疫情隔离期间心理/情绪调节技巧

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有研究发现,疫情期间,隔离人员精神健康水平下降,尤其是医学隔离人员睡眠质量和自主隔离人员情绪状态均受到了较大程度影响。还有调查显示,集中隔离者焦虑、抑郁症状发生率均超过10%(分别为11.87%和10.93%)。

怎么办?

一是调整认知。对隔离负面的主观感知使被隔离人员焦虑、抑郁发生风险提升3倍以上。出现负面主观感知的原因,一方面可能是对隔离的主观偏见,过分估计自己被感染的风险。另一方面,不少被访者透露,隔离执行方与他们缺乏有效的信息沟通及模糊化地回应询问(如:需隔离时长、家人情况等)。所以,为集中隔离者提供充足清晰的疫情相关信息,淡化隔离工作的强制色彩,强化“隔离是保护家人,保护社会”等“利他”信念,有利于降低集中隔离者的主观不良体验,从而缓解负面主观感知,进而降低焦虑、抑郁发生风险。

二是正念练习。正念疗法被广泛用于减压,治疗焦虑、抑郁等情绪问题,它的理念包括将注意力集中于当下以及不评价当下出现的任何观念等。“身体扫描”就是稳定身心、观照自己、活在当下的具体技术,有助于我们接纳自己的情绪和想法。具体做法如下:
集中注意力,从脚部扫描到头部、感知身体不同部位的感觉,把身体作为一个整体的有机体,感受一下,连同它的各种生理感觉、想法和情绪。当扫描身体时,可能会遇到一些紧张的区域,如果能使它们放松就让它们放松,如果不能,就让这种感觉顺其自然,任其扩散到它们要去的地方。把注意力集中在身体的感觉上,以及可能由这些感觉而引发的任何想法或情绪上。
小提示:“身体扫描”有深层的放松作用,因此练习时容易睡着,这时不需自责。如果睡着的情况一直发生,可以用枕头把头部垫高、睁开眼睛,或是坐着练习而不是躺着。

三是身体锻炼。研究结果提示,在居家隔离期间进行任何的体育锻炼都有助于提升个体的心理健康水平,且其作用不依赖于锻炼的频率、强度等因素。换言之,个体在隔离期间只要进行体育锻炼,就会对其心理健康起到促进作用。

自己的情绪状态如何呢?测一测吧!

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以下为补充内容:

如果一个人在进入电梯、隧道、地下室、轮船、火车、飞机等封闭的空间时会无法抑制的产生窒息感和压抑感,不由自主的想要逃离,如果不能实现,就会出现肌肉抽动、呼吸气促、手足发抖、出冷汗、心跳心慌等症状,甚至担心自身安全,引发某种疾病、出现昏倒,离开此环境后又会逐渐恢复正常,那么这个人可能患有幽闭恐惧症,这是对封闭空间的一种焦虑、恐惧症状,也是恐惧症是常见类型之一。

幽闭恐惧症如何自我诊断呢?如果符合以下几条就可能是幽闭恐惧症(自我诊断不能代替医院诊断):当自己身处在恐惧情境中时,必然会马上出现焦虑反应;自己知晓这种恐惧情绪不合理且过反应过度;强忍焦虑和痛苦面对,或马上逃避此情境;这些身处其间时的痛苦、预期性焦虑以及逃避行为,已经严重影响了自身的正常社交活动、这个功能以及生活。

幽闭恐惧症并非无法治愈的疾病,只要积极接受治疗,绝大多数患者均会恢复正常。对于患有幽闭恐惧症的患者,日常生活工作不应给自己过高压力,如果临床症状比较轻,应尽量减少对不舒服环境的接触,如果临床症状比较严重,不能正常工作生活,应马上找专业的心理医生接受治疗。
目前临床西药治疗方法主要采用抗焦虑剂来缓解患者的紧张和焦虑情绪,就中医疗法来讲,部分医院采用一种纯中药制剂-静神定恐剂,这种药剂对人体的刺激性较小,且副作用低,加上含有多种药材,其药效也比较高,患者服药疗程也较短,是一种理想选择。
其次还可以采用“个人定位法”。治疗过程中医生首先会帮助患者分析产生恐惧的对象,建立治疗信心,指出发病原因是因为缺乏相关知识,而想要改善此情况,患者就必须真正认识自己,挖掘出“害怕”的根源,了解其内容,并对“害怕”的几率和“害怕”的程度进行衡量和计算,正确评价自身在环境中的位置后,才能逐渐减轻恐惧程度。
灌溉法是一种有效的心理治疗方法。医生对患者进行一定程度的心理辅导,之后将患者突然放置于产生恐惧的场所中或使其面对恐惧事物,通过把患者直接带入其最害怕、恐惧的环境中,或通过想象鼓励其讲述身处恐惧环境中的细节,还可以使用幻灯片、录像等播放患者感到恐惧的情景,从而加深其焦虑程度,但不允许其采取堵耳朵、哭喊、闭眼睛等逃避行为,在反复的刺激作用下,让患者知晓即使出现了四肢发冷、面色发白、呼吸困难、心跳加快等反应,却未出现害怕的灾难,最终逐渐消除恐惧情绪。
目前临床治疗幽闭恐惧症最有效、安全的方法为系统脱敏法。医生将患者的“恐惧值”设置成“阶梯状”,使其循序渐进的暴露于恐惧环境中,患者感官逐渐接受这个环境中的恐惧刺激,进而降低恐惧情绪,最终消失。系统脱敏法比较温和,患者的接受程度也比较高。

参考文献:
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发布于 2021-12-19 20:39

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